Att hitta tid och energi för träning som småbarnsförälder kan vara en utmaning. Men med några enkla och effektiva övningar som du kan göra hemma i takt till peppande låtar blir det bra mycket roligare och lättare att komma igång! Här är några förslag på träningsövningar i synk med våra toppval av låtar som ni hittar i vår spellista på Spotify - allt för att få upp pulsen och stärka kroppen. Varje övning görs från låtens början till slut, med kort vila efter behov. Totalt ett 30 minuters träningspass. Simpelt as that! Enjoy! <3
-
Notera: Det är viktigt att komma ihåg att träningen efter graviditet och förlossning ska ske med hänsyn till kroppens återhämtning. Fokusera på att lyssna på kroppen och träna i ett tempo som känns bekvämt. För mer information och råd kan du besöka 1177.se som ger värdefulla tips om fysisk aktivitet för nyblivna mammor.
Övning 1: Squats till "Bring Sally Up" av Moby
Den klassiska övningen är en favorit av en anledning. Med denna låt följer du rytmen: varje gång de sjunger ”Bring Sally up” går du upp från din squat, och varje gång de sjunger ”Bring Sally down” går du tillbaka ner i din squat. Låten är 3 minuter och 30 sekunder lång – en riktig utmaning för ben och rumpa!
Tips: Stå axelbrett med fötterna och tänk på att hålla ryggen rak och knäna bakom tårna.
Övning 2: Plankan till "Paradise" av Benjamin Ingrosso
Bygg styrka i bål och rygg med plankan i takt till denna motiverande låt. Håll plankan under hela låten (eller pausa i andra versen fram till andra refrängen). Låten är totalt 2,34 minuter.
Tips: Stå på tå och underarmar med en rak linje från axlar till hälar. Om det är för tufft kan du börja med knäna i golvet.
Övning 3: Hopprep/jumping jacks till "Let's Get Loud" av Jennifer Lopez
Hoppa hopprep alternativ gör jumping jacks (stjärnhopp) i takt till denna peppiga och upplyftande låt. Sikta på att repetera tills hela låten är slut (ca 4 minuter). Svårighet med hopp? Gör övningen med att repetera höga knän istället.
Tips: Jumping jacks: Börja med att stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Hoppa upp, sprid ut fötterna åt sidorna och för upp armarna över huvudet. Hoppa tillbaka till startpositionen och för ihop fötterna och armarna tillbaka till sidorna.
Övning 4: Situps till "Boys" av Lizzo
Utför så många repetitioner du kan under hela låten alternativt vila under verserna. Låten är ca 3 minuter.
Tips: Sitt upp genom att aktivera magmusklerna och håll fötterna i golvet. Du kan förenkla genom att placera händerna på låren.
Övning 5: Armhävningar till "Push Pull" av Offaiah
Håll takten med denna energiska låt! Utför en armhävning varje gång du hör takten skifta tydligt. Sikta på så många som möjligt – kanske en per takt i versen och dubbelt under refrängen.
Tips: Anpassa genom att stå på knäna om det känns tufft i början. Håll kroppen rak och blicken snett framåt.
Övning 6: Höftlyft till "Radio" av Lana Del Rey
En lugnare låt passar perfekt för höftlyft. Lyft och sänk höfterna i takt med musiken och håll varje topposition i 2 sekunder. Utför 15–20 repetitioner, kort vila och upprepa repetitionerna.
Tips: Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda. Tänk på att aktivera sätesmusklerna i toppen.
Avsluta med avslappning och stretch till "Weightless" av Marconi Union
Avsluta passet med en lugn stund för avslappning, stretching och knipövningar (just do it mama!). Denna vetenskapligt framtagna låt är känd för att minska stress och skapa avkoppling. Utför knipövningar i intervaller: knip i 5 sekunder och slappna av i 5 sekunder. Repetera detta under halva låtens längd (ca 4 minuter). Stretcha resterande tid med fokus på muskler och att komma ner i varv.
Tips: Sitt eller ligg bekvämt och fokusera på att aktivera de inre mag- och bäckenmusklerna. Avsluta med djupa andetag och stretch av nacke och axlar.
Gör varje övning så många minuter som respektive låt spelas upp - från början till slut. Ni hittar låtarna till respektive övning i vår spellista på Spotify HÄR. Vila efter behov i verserna. Lycka till! <3
